비타민B군은 하루에 얼마 용량까지 복용해도 괜찮은 것일까?

<요약>

비타민B군은 수용성이기 때문에 체내에 오래머물지 않고 소변으로 빠져나가기 때문에 과량 복용에 있어서는 너그럽게 봐주는 비타민 중 하나입니다. 비타민을 과량 복용했다고해서 죽거나 심각한 질병이 생기는 경우는 거의 없지만, 비타민B군도 과량 복용시 부작용이 있습니다. 비타민B군 각각의 역할에 대해서는 아래의 글을 참조하시길 바랍니다.

[비타민B군 DIY] 나는 왜 무기력하고 구내염을 달고 살까

지금부터는 비타민B군 각각의 하루 적정 복용량(RDA, recommended daily allowance)과 과량 복용시 나타날 수 있는 부작용에 대해서 정리해보겠습니다.

비타민B1(티아민)

하루 적정 복용량(RDA)은 성인의 경우 1.5mg, 1-4세 어린이들은 0.7mg 입니다. 티아민은 독성이 없는 편입니다.

비타민B2(리보플라빈)

RDA는 성인 1.7mg, 1-4세 어린이들은 0.8mg입니다. 리보플라빈도 독성이 없는 편입니다.

비타민B3(나이아신)

RDA는 성인에서 20mg, 1-4세 어린이들은 9mg입니다. 사람에서 독성이 밝혀져 있지 않으나, 50mg을 매일 복용시 얼굴 홍조가 나타날 수 있습니다. 치료 목적으로 1500-1600mg을 매일 복용하는 경우가 있는데 기존에 간 건강에 이상이 있었던 사람들의 경우 간독성이 있을 수 있습니다. 2015년에 미국에서는 나이아신 독성이 1374건 보고되었습니다.  

나이아신 고함량 요법은 보통 이명치료에서 사용합니다. 

(참조: [이명치료 DIY] 처방전 없이 약국에서 시작해보는 이명 치료)

비타민B5(판토텐산)

RDA는 성인 5mg입니다. 사람에 있어서 독성이 알려져 있지 않으며, 최대 복용 가능량은 밝혀져 있지 않습니다. 하루 10-20g 복용시 설사가 보고되었습니다.

비타민B6(피리독신)

RDA는 19-50세 성인 1.3mg 입니다. 급성 독성에 대해서는 알려져 있지 않지만, 300-500mg을 매일 꾸준히 복용하면 신경독성이 생길 수 있습니다. 실제 2015년에 미국에서는 189건의 관련 독성 보고가 있었습니다.

비타민B7(비오틴)

비오틴은 유전자 조절 과정에서 중요한 효소의 cofactor입니다. 성인의 경우 RDA가 30mcg입니다. 비오틴은 독성이 없는 것으로 생각되고 투여 최대 용량 역시 밝혀져 있지 않습니다.

비타민B9(엽산)

일반적으로 RDA는 400mcg이고, 임신한 여성은 14,600mcg 이상, 수유부는 500mcg입니다. 최대 상한치는 성인의 경우 1000mcg이고 그 이상에서는 비타민B12 결핍증을 숨길수 있어 주의가 필요합니다. (특히 노인들) 비타민B12의 결핍증은 빈혈, 신경퇴화 등입니다.

비타민B12(코발라민)

14세 이상에서 RDA는 2.4mcg입니다. 최대 상한치는 아직 밝혀져 있지 않습니다. 

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https://www.news-medical.net/health/Can-You-Take-Too-Much-Vitamin-B.aspx