처방전 없이 약국에서 살 수 있는 비타민B군에 대한 자세한 이야기

건강한 몸과 마음을 위해서는 충분하 비타민B군의 공급이 필요합니다.

예를 들어 비타민B12가 충분하지 않으면 힘없고 무기력하고 침대를 찾아 눕고 싶은 생각만 들 것입니다. 다른 예로 비타민B2가 부족하면 구내염으로 고생하게 됩니다.

비타민B군은 수용성 비타민으로 체내에서 합성되지 않기 때문에 반드시 음식물로 보충해 주어야합니다. 일상 생활에서 비타민B군이 부족하게 될 수 있는 원인에는 무엇이 있을까요?

비타민 B군 부족의 원인

1) 불균형적인 식생활

 균형 잡힌 식사를 하지 않는 사람들에게서 비타민B군의 섭취가 부족할 수 있습니다. 예를 들어 비타민B12의 대부분은 육류를 섭취해서 보충할 수 있기 때문에 채식주의자의 경우 따로 보충이 반드시 필요합니다.

2) 과도한 음주

 알콜은 신장을 통한 비타민B의 배설을 정상보다 빠르게 만들기 때문에 몸이 비타민B군을 사용하기도 전에 배설되어 부족해질 수 있습니다.

3) 복용중인 약물 중 일부

 - 비타민B6(피리독신): 진경제, 이소니아지드(항결핵), 스테로이드 증

 - 비타민B9(엽산): 셉트린, 페니토인 등

 - 비타민B12(코발라민): 메트포민, 위장약(PPIs), 제산제, 항생제, 항우울제, 경구피임약 등

4) 장에서 흡수가 잘 안될 때

 크론병이나 궤양성 대장염 환자의 경우 장에서 비타민B군의 흡수가 떨어져 결핍이 일어날 수 있습니다.

비타민B군 각각에 대한 체내에서의 작용, 결핍 또는 과잉증상, 많이 함유하고 있는 식품

비타민B1(티아민): 탄수화물의 대사 과정에서 매우 중요한 역할을 합니다. 신경조직은 탄수화물을 주된 열량원으로 사용하기 때문에 티아민이 결핍되면 각기병(beri-beri) 및 신경 조직에 기능장애가 유발될 수 있습니다. 이 비타민은 알콜 중독자에게 결핍되기 쉽습니다. 티아민의 좋은 공급원으로는 돼지고기, 콩류, 강화 곡류 등이 있습니다.

비타민B2(리보플라빈): TCA 회로, 전자전달계, 지방 분해 과정에서 중요한 역할을 합니다. 리보플라빈이 결핍되면 구각염, 구내염, 설염, 인두염, 안질 등이 야기 됩니다. 리보플라빈은 우유와 유제품, 강화 곡류, 간, 버섯, 시금치, 엽채류 등에 많이 함유되어 있습니다.

비타민B6(피리독신): 비필수 아미노산의 합성과정에 필수적이며 신경전달물질의 합성 과정에 필요합니다. 피리독신이 부족하면 두통, 빈혈, 메스꺼움, 구토 증세, 빈혈 등이 나타납니다. 피리독신은 꽃양배추, 브로콜리, 시금치, 감자, 밀배아 등에 많이 함유되어 있습니다.

비타민B12(코발라민): 엽산의 대사와 신경세포의 절연체 역할을 하는 수초(myelin sheath)에 필요합니다. 이 비타민이 결핍되면 악성 빈혈 증세(거대 적아구성 빈혈증)가 나타나고 더 진행되면 신경이 퇴화됩니다. 코발라민은 동물성 식품(특히 내장육, 굴 조개)을 상용하는 경우에는 결핍되지 않으나 식물성 식품에는 이 비타민이 함유되어 있지 않으므로 채식주의자들에게는 보충해 주어야 합니다.

비타민B3(니아신): 열랑 영양소들의 대사과정에 필수적인 조효소로 작용합니다. 이 비타민이 결핍되면 펠라그라 증세가 나타나 심한 피부염, 설사, 정신질환, 사망 등이 초래됩니다. 과잉 섭취시(100mg 이상)에서 피부 발진, 십이지장 궤양, 간 이상 등의 증상이 생길 수 있습니다. 참치, 닭고기, 간, 육류, 버섯, 땅콩, 완두콩, 밀기울 등 단백질이 풍부한 식품들에 니아신도 많이 함유되어 있습니다.

비타민B9(엽산): RNA와 DNA합성과정에서 중요한 역할을 합니다. 엽산이 결핍되면 세포가 정상적으로 분열되지 않아서 빈혈, 설염, 설사, 성장장애 등이 나타나며 심장혈관 잘환과 결장, 직장 및 유방암 등이 유잘될 수 있습니다. 임신 중에는 엽산의 필요량이 증가되며 알콜 중독자에게서 결핍증이 생깁니다. 엽산은 채소류, 내장육, 오렌지 주스 등에 많이 함유되어 있습니다.

비타민B7(비오틴): 포도당 합성 및 지방산 합성 과정에서 조효소로 작용하며 DNA 합성에도 필요합니다. 이 비타민이 결핍되면 빈혈, 피부염, 설염 등의 증세가 나타납니다. 비오틴이 많이 함유된 식품은 계란, 치즈, 간, 이스트, 땅콩 등이 있습니다.

비타민B5(판토텐산): 지방대사 및 TCA 회로를 포함한 여러 대사과정에 필요합니다. 결핍시에는 피로, 두통, 불면증, 구토, 복통 등이 야기될 수 있으나, 이 비타민은 식품 중에 널리 분포하므로 결핍증은 거의 나타나지 않습니다.

이렇게 좋은 비타민B 많이 먹을 수록 좋을까요?

[비타민B군 DIY] 아무리 수용성이라도 무조건 많이는 아닙니다.

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https://www.everlywell.com/blog/b-vitamins/4-top-causes-of-vitamin-b-deficiency/

기능성 식품학, 홍윤호저